por Donna Farhi


 

Tarde o temprano, esto puede ocurrir al más experimentado de los meditadores. Durante años, os sentáis con las piernas cruzadas sin el más mínimo problema, y luego, un buen día, en medio de un retiro, una de vuestras rodillas os empieza a doler de tal manera que quisiérais gritar. Son vuestras caderas, que no habéis flexibilizado con suficiente esmero, y son vuestras pobres rodillas que empiezan a pagarlo.

O quizá pensáis en adoptar la postura, pero sencillamente no llegáis a doblar vuestras rodillas en forma de bretzel (pastelillo alemán duro y salado en forma de ocho). De manera que os aguantáis, interesados, pero sin estar realmente decididos a someteros a la tortura.

En este caso, ¡inscribiros en el club! Sólo sois otro de los millones de occidentales que consideran que el Padmasana (postura del loto) y las otras posturas de piernas cruzadas forman parte de las posturas de yoga más difíciles de dominar. Al contrario que nuestros amigos indios, no hemos sido educados para sentarnos en el suelo, lo que hace que nuestras caderas se hayan adaptado a las sillas.

Durante toda la infancia, y sobre todo en el marco de los empleos sedentarios de los adultos, el hecho de sentarse prolongadamente en una silla ha tenido como efecto acortar los músculos y los ligamentos que deben mantenerse flexibles para el Padmasana. Peor todavía, la cadera es una poderosa articulación que comporta algunos de los ligamentos más fuertes de todo el cuerpo, para impedir que el fémur se disloque. Esta estabilidad produce una falta de movilidad. Para modificar la estructura de la cadera, hace falta ejercitarse con cuidado y regularidad durante un largo período de tiempo. Pero no os desaniméis. ¡No será por no haber conseguido el Padmasana en esta existencia por lo que no tendréis el derecho a un renacimiento feliz!

No os forcéis nunca a hacer el Padmasana ni las otras posturas de piernas cruzadas. La articulación de la rodilla es muy frágil debido a varias razones. Para empezar, la rodilla es una de las articulaciones más primitivas del cuerpo y es mucho más débil que la cadera. Si vuestras caderas son muy rígidas, podríais forzar excesivamente vuestras rodillas sin, no obstante, mejorar ni un milímetro la flexibilidad de vuestras caderas. Son las caderas, no las rodillas, las que deben ser flexibles para la postura del loto. Luego, en plena extensión, la articulación de la rodilla no puede girar. Cuando la doblamos, interviene, sin embargo, una ligera rotación que puede ser dañina para los ligamentos, los cartílagos y el menisco. La rodilla no perdona; una vez lesionada, nunca volverá a ser la misma. Por lo tanto, si sentís un fuerte dolor en la rodilla, rectificad vuestra postura o pedid ayuda a un instructor competente.

Los siguientes ejercicios os ayudarán a prepararos para el Padmasana. Los estiramientos son más eficaces cuando se realizan después de las posturas erguidas, cuando el cuerpo se ha calentado. Las personas rígidas deberían practicar por la tarde, cuando son más flexibles. Empezad por mantener cada postura durante un minuto, incrementando hasta cinco minutos cuando las posturas se vuelven más fáciles. Utilizad un reloj o un cronómetro para la precisión, ya que un minuto puede reducirse rápidamente a quince segundos en el transcurso de los estiramientos más intensos. (Nota del traductor : no siempre se tiene ni el tiempo ni la paciencia de mantener cada uno de estos ejercicios durante tánto tiempo. Asimismo, os sugiero lo que practico: inspirad y espirad cinco veces muy profundamente; esto corresponde aproximadamente a un minuto. Esto no excluye llegar a un minuto o más, pero sé que hay gente que se desanimará menos con la idea de empezar poco a poco.)

Aquellas personas que han tenido lesiones en las rodillas o en el tobillo deberían prestar atención. Si no llegáis a aliviaros ajustando vuestra postura, deberíais ser lo suficientemente sabios para pedir ayuda a un instructor experimentado. También podríais intentar realizar otras posturas sedentes, como el Virasana (Postura del héroe) o el Siddhasana (Postura del Sabio) con las nalgas elevadas sobre una manta compacta. Estas posturas son excelentes tanto para la meditación como para la práctica del pranayama.

Durante todos los estiramientos, serviros de la respiración abdominal profunda para abrir el cuerpo desde el interior. Más que «intentar» relajaros presionando los músculos durante el estiramiento, buscad vuestra respiración más profundamente, en el centro de vuestra pelvis. Con cada inspiración, sentiréis cómo se ensanchan vuestras caderas, y con cada espiración, permitiréis que vuestros músculos se deslicen un poco más sobre los huesos. (N.d.t: es una imagen, ya que desde el punto de vista anatómico, los músculos no se deslizan sobre los huesos). Trabajando así, con suavidad, el cuerpo acogerá la postura y realizará rápidos progresos hacia la perfección del Padmasana.

 

Abertura I:

Estira los ligamentos y los músculos rotatorios externos de la pierna doblada y el psoas y la ingle de la pierna estirada. (Nota del traductor: un lector me señala que lo que se estira son los rotatorios internos).

Sentados con el talón del pie derecho alineado sobre el hueso púbico. Extensión de la otra pierna detrás vuestro, con la rótula debajo. Mantened el torso elevado para aliviar el peso de la pelvis sobre el fémur. Repetid al otro costado. (N.d.t.: la misma persona me señala: «sí, pero cuidado con el centro lumbo-sacro»).

 

Abertura II:

Para intensificar el estiramiento en tijera, alejad el pie del muslo hasta que las piernas superior e inferior formen un ángulo recto. Mantened la rodilla en el suelo para estabilizar la articulación, e intentad mover la cadera izquierda hacia el suelo.

 

 

 

Supta Virasana
(postura del héroe acostado): Estira los psoas y los cuadríceps del muslo, particularmente por encima de la rodilla.

Sentados en Virasana (postura del héroe) con las rodillas alineadas con las caderas. Echar el centro de la pelvis hacia el centro de los muslos, inclinarse hacia atrás sobre los codos. Según vuestra flexibilidad, apoyad la espalda o bien en un cojín o bien en una espaldera puesta en el suelo, y los brazos por encima de la cabeza. No intentéis inclinaros si las rodillas se extienden o se alejan del suelo.

 

Estiramiento a través del agujero :

Estira los rotatorios externos.

Tumbaros sobre la espalda con las dos rodillas dobladas. Cruzad la pierna derecha de manera que la parte exterior de la pantorrilla repose sobre la pierna izquierda. Pasad el brazo derecho por el agujero dejado por la pierna derecha hacia la parte posterior del muslo izquierdo. Juntad las manos. Tirando el muslo izquierdo hacia vosotros, girad la cadera derecha hacia el exterior y alejad de vosotros la rodilla derecha para abrir la cadera.

Repetid en el otro costado.

 

Upavista Konasana II (Postura sedente en ángulo)

Estira los tendones, los aductores y la ingle, así como el costado de la cadera y la zona de las nalgas.

Sentados con las piernas bien separadas. Girad el torso hacia el muslo derecho. Estirad y torced la columna mientras os inclináis sobre la pierna estirada. Apoyaros sobre la cadera opuesta para aumentar el estiramiento del costado de esta cadera y de la nalga.

 

Baddha Konasana

(postura en ángulo ligado) [variación]:

Estira los aductores y el costado de la cadera.

Sentados en Baddha Konasana con las manos unidas alrededor de los pies. Aguantad un minuto. Luego, elevad los pies por delante con un libro o una manta doblada. Serviros de vuestros brazos para mantener la columna recta, avanzando el torso hacia los pies. Aguantad hasta cinco minutos. Luego, intentad el Baddha Konasana con los pies en el suelo. Os sorprenderéis al ver cómo las rodillas estarán más cerca del suelo.

 

Comukhasana

(Postura del rostro de la vaca):

Sentaos con las piernas estiradas rectas delante.. Elevando las nalgas replegad la rodilla derecha hacia atrás y sentaros sobre el pie derecho. Si esto os resulta demasiado difícil, doblad una manta y colocadla entre la nalga y el talón. Luego, replegad la pierna izquierda por encima de la pierna derecha de manera que las rodillas reposen una sobre la otra y que el pie izquierdo esté vuelto del revés por debajo. Colocad vuestras manos sobre el muslo y presionad firmemente las rodillas una contra la otra. Repetid, cambiando el cruzamiento de las piernas.

Mejora la elasticidad de las caderas, las piernas y los tobillos.

Supta Padangusthasana

(Estiramiento de las piernas en posición tumbada) [variación]:

Estira los rotatorios laterales y los psoas de la pierna estirada.

Tumbaros sobre la espalda con las piernas estiradas rectas. Doblad la rodilla izquierda y tomando el pie con las dos manos, echad la rodilla hacia el suelo cerca de la caja torácica. Mantened el muslo derecho en el suelo tanto como os sea posible. Cambiad.

 

Janu Sirsasana

(Postura con la cabeza en las rodillas):

Estira los rotatorios laterales, las pantorrillas y los aductores.

Sentaos en Dandasana. Doblad la rodilla izquierda y echad la pierna hacia arriba y hacia el costado. Efectuad la mayor rotación posible del muslo izquierdo. Girad el torso hacia el dedo gordo de la pierna estirada, e inclinaros hacia delante desde las caderas doblándoos hacia delante sobre la pierna derecha. Invertid.

Estiramiento del músculo sartorio

Estira los rotatorios laterales.

Sentaros con las piernas cruzadas. Luego, alejad los pies de la ingle hasta que las piernas formen ángulos rectos. Manteniendo esta posición, inclinaros hacia delante manteniendo la espalda recta hasta que sintáis que tira bien en el exterior de las caderas. Repetid invirtiendo las piernas.

Estiramiento en cuna:

Estira los rotatorios laterales y los aductores.

Sentaros en Dandasana. Doblad la rodilla izquierda y girad la pierna hacia el exterior. Colocad la planta del pie en el pliegue del codo derecho. Juntad las manos. Moved suavemente la cadera de delante hacia detrás, llevando a cabo una rotación de la cadera hacia el exterior. Para forzar la intensidad del estiramiento, seguid alejando el pie izquierdo del suelo hasta que la pierna forme un ángulo recto. Antes de repetir este ejercicio en la otra pierna, pasad a la postura siguiente.

 

Ardha Baddha Padma Paschimoi Tanasana

(Flexión sedente en medio loto)

A partir del estiramiento en cuna, colocad el tobillo sobre el muslo derecho de forma que el talón presione en el bajo vientre. Si no podéis llegar con el talón al bajo vientre, colocad el tobillo más abajo sobre el muslo. Si la rodilla no llega al suelo, apoyadla en una manta. Apoyando la rodilla de esta manera, permitís que los músculos del muslo se relajen gradualmente. Hacia el final de la postura, retirad la manta – os sorprenderéis de la facilidad con la que la rodilla llega al suelo.

Aquí, quisiera añadir algo con relación a la respiración. Cada escuela tiene su propio método de respiración, y las variaciones pueden ser más o menos fuertes de una escuela a otra. No pretendo que la que utilizo sea la mejor ni la única. Si me conviene, puede ser conveniente para otras personas. Experimentad vosotros mismos.

La respiración es lo que nos permite realizar la unidad entre el cuerpo y el espíritu. Cuando, durante la meditación, nos vemos distraídos por el flujo incesante de pensamientos dispersos, lo mejor es concentrarse en la observación del propio cuerpo. Es útil verificar si no tenemos algún músculo inutilmente contraído; puede ser la cara, o la boca. Con frecuencia, se tratará de la nuca o los hombros, o el centro lumbo-sacro. En tal caso, se buscará la distensión de dichos músculos, la inducción a un relajamiento físico de los músculos que no deben estar en activo; y a un delicado equilibrio entre tensión y relajamiento para aquéllos que realizan la postura. Entre otros, precisamente, el centro lumbo-sacro. Si la pelvis no está suficientemente proyectada hacia delante, con la espalda hundida, el vientre estará doblado, y esto dificultará la respiración. Una respiración interrumpida, equivale a una falta de oxigenación del organismo, una fatiga más rápida, un entumecimiento del cerebro y calambres en las piernas. De ahí la importancia de flexibilizar la pelvis y sus ligamentos.

En cuanto a la respiración abdominal, me parece que son muchas las personas que tienen dificultad en conseguirla. Para comprender bien de qué se trata, cuando os tumbéis para dormir o hacer la siesta, observad vuestro organismo durante unos instantes, sobre todo en el momento en que todavía estáis despiertos, cerca del sueño. En ese momento, os daréis cuenta de que vuestra respiración ya no consiste en una expansión y contracción de vuestro torso (respiración torácica), sino de vuestro vientre. Es la pared abdominal la que sube y baja. Si llegáis a captar este momento, observadlo bien. Luego, intentad reproducirlo de pie o sentados. Siento no decir más sobre ello, sólo experimentándolo llegaréis a comprenderlo bien.

Para aquellas personas que ya lo sabían, a continuación describo el proceso que sugiero. Sentados para meditar, inspirad relajando los músculos y permitiendo que el aire afluya a vuestros pulmones. En el momento de la espiración, intentad realizar un movimiento de presión HACIA ABAJO, como si quisiérais expulsar el aire por el ano. Con un poco de experiencia, podréis sentir como un movimiento de vaivén de una bola que asciende al diafragma cuando inspiráis, y que desciende cuando espiráis (dicho de otra forma, un movimiento contrario al del diafragma en sí). Si la postura de vuestras caderas es correcta, no sentirés ningún bloqueo. Pero no utilicéis este consejo como pretexto para arquear demasiado el tronco: sólo conseguiríais contraeros demasiado. Al final de la espiración, contraed el perineo (la zona de la entrepierna que separa el ano de los órganos sexuales), con la ventaja secundaria para los hombres de tonificar la próstata y evitar tal vez desarreglos en edad más avanzada…

Además, tal como se especifica en el texto precedente, una respiración abdominal profunda permite flexibilizar los músculos desde el interior. También permite calmar las emociones perturbadoras (cólera, miedo, ansia, odio, etc.) No dudéis en practicarla en cualquier circunstancia donde vuestra sangre fría es sometida a una dura prueba, particularmente al conducir un coche, en los atascos, en el trabajo o en la familia. La oxigenación es una poderosa ayuda en todas aquellas circunstancias en las que podamos sentirnos tentados por los venenos del miedo, del odio o de la ignorancia. Ésta os será muy útil en vuestra práctica que, estoy convencido, en ningún caso debe limitarse al dojo o al zafu.

Extraído de Yoga Journal

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